- 1000+ workouts
- Voor iedere sporter
- Fitchannel Community
Leefstijl
Wat is jouw dagelijkse caloriebehoefte? (Zo bereken je het)
De gouden standaard voor afvallen is minder calorieën eten/drinken dan het aantal calorieën dat je nodig hebt. Maar hoe weet je dan hoeveel calorieën je nodig hebt? Meestal worden er schattingen gedaan voor de behoefte voor een vrouw en man in het algemeen, maar dit kan nogal eens verschillen met jouw persoonlijke behoefte. Daarom leg ik graag uit hoe jij zelf je calorie/energiebehoefte kunt berekenen.
Wat is jouw behoefte?
Sommige mensen willen graag weten wat hun caloriebehoefte is omdat ze graag wat zouden willen afvallen. Een ander iemand kan als wens hebben om op gewicht te blijven of zou graag wat willen aankomen. Voor al deze drie doelgroepen is het fijn om te weten wat het lichaam dan nodig heeft om dit doel te kunnen bereiken. Dit blog zal gaan over hoe je je caloriebehoefte kan berekenen. Hier leggen we uit hoe met dit getal jouw doel kan behalen.
Hoeveel calorieën iemand nodig heeft is afhankelijk van geslacht, lengte, leeftijd, gewicht, hoeveel je beweegt en hoe zwaar de inspanning is. Als je ouder wordt, neemt je energiebehoefte af en als je meer spiermassa hebt (mannen hebben vaak meer spiermassa), neemt je energiebehoefte toe.
Wat heeft er nog meer invloed op de energiebehoefte?
- Het rustmetabolisme
Dit is de basaalstofwisseling, hoeveelheid energie het lichaam nodig heeft om in leven te blijven. Bijvoorbeeld om te kunnen blijven ademen en om op temperatuur te kunnen blijven, vandaar de naam ‘rustmetabolisme’. Dit rustmetabolisme gebruikt twee derde aan energie van wat we op een dag nodig hebben. Het rustmetabolisme verbruikt dus veel energie en heeft veel invloed op de totale energiebehoefte. Er zijn verschillende formules om het rustmetabolisme te berekenen. De meest betrouwbare voor gezonde mensen, mensen met ondergewicht of mensen met overgewicht is die van de World Health Organization (WHO-formule). Deze zullen wij daarom gebruiken. - Lichamelijke activiteit
Hoe actief iemand is heeft invloed op de energiebehoefte. De mate waarin iemand actief is wordt uitgedrukt in PAL-waarde, waarbij PAL staat voor ‘physical activity level’. Dit kan variëren van een PAL-waarde van 1.2 (zeer inactief persoon) tot aan 2.4 (zeer actief persoon). - Intensiteit van de inspanning
Het kan heel erg schelen hoeveel calorieën je verbrandt per training. Bij yoga verbrandt je veel minder calorieën dan bij een bootcamp of een andere high intensity workout (HIT). De intensiteit van een training wordt uitgedrukt in de MET-waarde, waarbij MET staat voor 'metabool equivalent'. Door de MET-waarde mee te berekenen voor je energiebehoefte voor de dagen waarop je sport, kun je een betrouwbaardere energiebehoefte berekenen.
Totale energiebehoefte is dus een som van het rustmetabolisme vermenigvuldigt met de PAL-waarde, plus de verbrande calorieën voor de workout (met behulp van de MET-waarde).
Pak een pen en papier om de energiebehoefte te gaan berekenen.
Stap 1
Bereken je rustmetabolisme met de WHO-formule:
Mannen:
- 18-30 jaar: 15,4 gewicht (kg) – 27 lengte (m) + 717
- 30-60 jaar: 11,3 gewicht (kg) – 16 lengte (m) + 901
- > 60 jaar: 8,8 gewicht (kg) + 1.128 lengte (m) – 1.071
Vrouwen:
- 18-30 jaar: 13,3 gewicht (kg) + 334 lengte (m) + 35
- 30-60 jaar: 8,7 gewicht (kg) – 25 lengte (m) + 865
- > 60 jaar: 9,2 gewicht (kg) + 637 lengte (m) – 302
Stap 2
- Bepaal de PAL-waarde van jouw leefstijl.
| Leefstijl | PAL-waarde |
|---|---|
Bedlegerig | 1.2 |
Zittend werk zonder mogelijkheid van bewegen en weinig of geen inspannende vrijetijdsbesteding | 1.4 - 1.5 |
Zittend werk met mogelijkheid om te bewegen, maar weinig of geen inspannende vrijetijdsbesteding | 1.6 - 1.7 |
Staand werk | 1.8 - 1.9 |
Zwaar werk of zeer actieve vrijetijdsbesteding | 2.0 - 2.4 |
Stap 3
- Bepaal de MET waarde van jouw workout.
| Activiteit | MET-waarde |
|---|---|
Intensief yoga / pilates | 3 |
Traplopen (langzaam) | 4 |
Stevig wandelen | 4.3 |
Fitness | 5.5 |
Joggen | 6 |
Wielrennen | 10 |
Hardlopen | 11 |
Hoe zwaarder de workout, hoe hoger de MET-waarde. De MET-waarde wordt uitgedrukt als de hoeveelheid verbrande kilocalorieën, per lichaamsgewicht in kilo, per aantal uur. Iemand die zwaarder is, verbruikt meer calorieën (kcal) per uur dan iemand die minder zwaar is. Staat jouw workout er niet tussen? Op internet zijn veel lijstjes van MET-waardes te vinden.
Formule om de hoeveelheid verbrande calorieën te berekenen met de MET-waarde.
(MET-waarde × 3,5 × gewicht) / 200 = Energieverbruik per minuut kcal/min.
Voorbeeld berekening
We kiezen hiervoor Marja. Marja is 46 jaar oud, 1.68m lang en weegt 76 kg. Werkt fulltime als administratief medewerker. Ze volgt twee keer per week een lesje yoga van dertig minuten via Fitchannel. Verder beweegt zij weinig.
Stap 1
Rustmetabolisme
WHO formule; =8.7 x 76kg - 25 x 1.68m + 865 = 1484 calorieën
Stap 2
PAL-waarde = 1.4
Stap 3
MET- waarde = 3
(3 × 3,5 × gewicht) / 200 = 3.99 calorieën per minuut. Lesje yoga duurt dertig minuten.
3.99 x 30 =119 verbrande calorieën per lesje yoga.
Energiebehoefte van Marja voor een dag waarop zij een lesje yoga volgt.
1484 x 1.4 = 2078 + 119 voor het lesje yoga = 2078 calorieën.
Dit is het aantal calorieën dat ze nodig heeft per dag om op gewicht te blijven.
Nu kan jij dus zelf je eigen energiebehoefte berekenen. Met deze berekende behoefte zou je op gewicht moeten blijven. Als jouw doel is om (iets) af te vallen of om (iets) aan te komen. Lees dan hier wat je met je berekende energiebehoefte kan doen om jouw doel op een gezonde manier te behalen.
