Sporten tijdens de zwangerschap: hoe doe je dat?

Blijf actief

Door te (blijven) sporten tijdens je zwangerschap blijf je lekker in beweging, houdt je je conditie op peil, slaap je beter en heb je minder last van de zwangerschapskwalen. Ook beperk je de hoeveelheid gewichtstoename als je blijft sporten. Dit zijn een hoop voordelen voor tijdens de zwangerschap, maar ook na de bevalling heb je er baat bij als je sport tijdens de zwangerschap. Je hebt een sterk lichaam voor tijdens de bevalling en een sneller herstel na de bevalling.

Tijd om te sporten dus, maar niet zonder goed naar je lichaam te blijven luisteren. Probeer rekening te houden met de volgende punten wanneer je gaat bewegen:

1. Sport niet langer dan 1 uur.
2. Je moet nog kunnen praten tijdens het sporten.
3. Ga niet door totdat je echt niet meer kan, stop op tijd.
4. Drink voldoende water tijdens het sporten, ook al moet je al zo vaak plassen.
5. Zorg dat je lichaam niet te warm wordt. Je lichaamstemperatuur is namelijk al wat verhoogd tijdens de zwangerschap.
6. Eet een koolhydraatrijke maaltijd of snack voordat je gaat sporten. Een banaan, mueslireep of boterham is al goed.

Welke oefeningen/workouts zijn goed voor je?

Oefeningen waarbij de focus ligt op de core, de schuine buikspieren, de bovenbenen, de billen en de armen. Er moet voldoende afwisseling zijn tussen cardio en krachtoefeningen. Daarnaast is het goed om oefeningen voor je bekken te doen. Als je oefeningen hebt waarbij je op één been moet staan, doe dan links en rechts afgewisseld en niet 10 herhalingen achter elkaar op één been (vanwege je bekken). Een aantal oefeningen die goed voor je zijn: squaten, chest press, schuine plank, bekkenbodemspieroefeningen, kickbacks en deadlifts.

Welke oefeningen kan je beter niet meer doen?

Oefeningen waarbij je lang op één been moet staan. Dit houdt in dat lunges (naar voren of achteren stappen) herhaaldelijk met hetzelfde been wordt afgeraden. Ook oefeningen waarbij er spanning komt op je rechte buikspieren kun je beter niet doen, alleen de schuine buikspieren mogen getraind worden (dus geen push ups of planken). Doe verder geen oefeningen op je rug (hier kan je duizelig van worden). Verder wordt het afgeraden om sporten als skiën, paardrijden, hockey en voetbal te doen in verband met het risico op blessures.

Één van de belangrijkste redenen waarom een aantal oefeningen wordt afgeraden, is vanwege de veranderingen van hormonen. Je gewrichten, denk aan je enkels, polsen en bekken, worden weker. Dit geeft een hogere kans op blessures en hierom kan je beter bepaalde oefeningen niet meer doen.

Tot slot een paar laatste tips zodat je lekker kunt (blijven) sporten tijdens de zwangerschap:

1. Trek tijdens het sporten fijn zittende kleren aan (niet te strak).
2. Als je klachten krijgt (bandenpijn, harde buiken of bekkenklachten), raadpleeg dan een fysio- of bekkenbodemfysiotherapeut.
3. Wissel de workouts van Fitchannel af met een lekkere wandeling buiten of ga een rondje fietsen of zwemmen.