Pull-ups 101

Wat is een pull-up?

Een pull-up is een upper-body krachtoefening waarbij je voornamelijk de rug en armen traint. Je voert de oefening uit door aan een stang te hangen en vervolgens je lichaam te bewegen in de richting van de stang. Door je lichaam op een rustige manier te laten zakken naar de originele hangpositie rond je één herhaling af.

Hoe doe ik een pull-up?

Om te beginnen heb je alleen een pull-up stang voor nodig. Deze is het best geplaatst op een hoogte zodat je er nog net bij kan, maar ver genoeg zodat je niet geneigd bent te staan tijdens de oefening. De oefening gaat als volgt:

1. Pak de pull-up stang op schouderbreedte vast en zorg ervoor dat de palmen van je hand van je af kijken.

2. Hang aan de pull-up stang doormiddel van je armen te strekken en je benen over elkaar heen te leggen.

3. Trek jezelf op door je arm- en rugspieren samen te trekken. Zonder de stang los te laten trek je ellebogen richting de grond toe en je borst richting de stang.

4. Beweeg zo ver naar boven tot dat je kin boven de stang uitkomt en je borst de stang aanraakt.

5. Laat je nu zakken, op een rustig tempo, tot dat je weer op dezelfde hangende positie uitkomt waar je de oefening in begon.

Als je de pull-up uitvoert is het belangrijk om je onderrug, billen en buikspieren aan te spannen. Dit zorgt ervoor dat je zo min mogelijk wankelt. Door je lichaam zo stil mogelijk te houden tijdens een herhaling voer je op de meest efficiënte wijze de oefening uit. Ook is de constante toevoer van zuurstof naar de spieren essentieel. Daarom is het net zo belangrijk om goed in- en uit te ademen na elke herhaling.

Welke spieren train ik bij een pull-up?

Door het uitvoeren van een pull-up train je voornamelijk je rug- en armspieren. Deze spieren zorgen namelijk voor een trekkende beweging waardoor het mogelijk is om je lichaam richting de stang te bewegen. De trekspieren die je voornamelijk gebruikt bij deze oefening zijn de brede rugspier en biceps. De spieren die je bij deze oefening indirect ook gebruikt zijn de spieren in je onderrug, billen en buik. Deze spieren span je aan zodat je tijdens de oefening zo min mogelijk beweegt.

Pull-up variaties

De pull-up kent ook vele variaties. De variaties hebben over het algemeen te maken met een veranderende grip. Die gaan als volgt:

• De originele manier, zoals hierboven uitgelegd, leg je de meeste focus op de brede rugspier.
• Door je handen 180 graden te draaien, zodat de palmen van je handen naar je toe staan, verleg je de focus meer op de biceps.
• Indien je een stang voor je hebt die dat toelaat, kan je voor de tussengrip kiezen. Dat is de grip waarbij de palmen van je hand naar elkaar toe kijken. Zo leg je de nadruk tussen de brede rugspier en biceps in.

Pull-up met elastiek of een band

Een pull-up valt ook uit te voeren met een elastiek of met een band. Hiermee maak je het jezelf makkelijker om omhoog te komen door je eigen gewicht te verlichten. Dit doe je doormiddel van een pull-up elastiek te wikkelen om de pull-up stang en daar je voeten in te plaatsen zodra je hangt. Dit is voornamelijk een handige gadget voor beginners. Door jezelf lichter te maken maak je het jezelf mogelijk meerdere herhalingen uit te oefenen. In de soorten elastieken/banden zit ook een verschil. Een dikkere elastiek/band zorgt voor meer verlichting dan een dunnere bijvoorbeeld.

Pull-up voor beginners

Als beginner heb je er veel baat bij het bovengenoemde stappenplan te volgen. Doormiddel van het gebruik van een elastiek of band kan jij je eigen gewicht verlichten om zo meerdere herhalingen gedaan te krijgen. Om vooruitgang te boeken is het van belang gedurende een periode progressieve overbelasting toe te passen aan je work-out. Dit doe je doormiddel van meer herhalingen of het toepassen van meer gewicht.

Pull-ups voor de ervaren sporters

Als je als ervaren sporter je de pull-up wil verbeteren kan je het volgende doen:

• Stil hangen op het hoogste en laagste punt van de pull-up: door op de twee posities te hangen kan je controleren of je grip wel sterk genoeg is. Kan je niet lang genoeg in deze positie hangen? Dan moet je daarop trainen om meer pull-ups achter elkaar gedaan te krijgen.
• Train je buikspieren: door sterke buikspieren wankel je het minst. Dat maakt het makkelijker om opeenvolgende pull-ups achter elkaar uit te voeren.
• Blijf oefenen! Zorg ervoor dat de pull-up een onderdeel wordt van je vaste trainingsregime. Door deze oefening vaak te herhalen zal je merken dat je na een verloop van tijd steeds meer vooruitgang boekt.

We hopen dat je nu goed voorbereid de pull-up stang tegemoetziet, laat het ons weten als we je nog verder kunnen helpen!