De lunge: dé oefening voor strakke benen en billen

Wat is een lunge?

Een lunge is een fitnessoefening waarbij je beurtelings met je benen vooruit stapt. To lunge betekent letterlijk uitvallen, en in het Nederlands wordt een lunge ook wel een uitvalpas genoemd. Lunges zijn een samengestelde oefening, wat betekent dat je meerdere spiergroepen in één keer traint. Hierdoor wordt je lichaam flink aan het werk gezet, en ervaar je meerdere positieve effecten.

Hoe voer je een lunge uit?

Lunges kunnen in oneindig veel variaties worden uitgevoerd. Voordat je daaraan begint, is het echter belangrijk om eerst de basisvorm te beheersen. Zo voorkom je blessures en zorg je dat de oefening zo veel mogelijk resultaat heeft. Om blessures te voorkomen, is het ook belangrijk je benen goed op te warmen.

Als je goed opgewarmd bent, dan voer je de lunge als volgt uit:

• Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en span je buikspieren aan.
• Zet een naar voren en buig je knie tot ongeveer 90 graden. Je achterste been is laag bij de grond, en maakt ook een hoek van 90 graden
• Zet je af met je voorste voet, kom weer in de beginpositie en doe hetzelfde met je andere been.

Een lunge lijkt dus niet al te moeilijk. Toch zijn er een paar dingen waar je op moet letten. Dit zijn veelgemaakte fouten, en zo voorkom je ze:

• Een te kleine of grote stap maken. Als je voorste knie voorbij je tenen komt, dan is de kans groot dat je een te kleine stap maakt. Is je achterste been vrijwel gestrekt, dan maak je de stap te groot. Meet je stappen uit en kies een vast punt op de vloer waar je je voet plaatst.
• Je bovenlichaam naar voren bewegen. Je bovenlichaam moet zo recht mogelijk blijven. Dit lukt beter als je je core aanspant en recht naar voren blijft kijken.
• Met je knie op de grond leunen. Je achterste knie mag best de grond aantikken, maar het is niet de bedoeling dat je er op steunt. Tik de grond aan en kom meteen weer omhoog.

Welke spieren train je met een lunge?

Met lunges train je je hamstrings, quadriceps en bilspieren (gluteus). Daarnaast worden ook je kuiten en core aangesproken door deze compound oefening. Omdat het een intensieve oefening is die in hoog tempo kan worden uitgevoerd, verbrand je veel calorieën en win je aan spiermassa. Omdat spieren ook in rust meer energie verbruiken dan vet, val je ook sneller af terwijl je rust.

Welke lunge oefeningen zijn er?

Zoals we hierboven al schreven, zijn er veel variaties op de lunge. Zodra je de basisoefening onder de knie hebt, kun je de volgende variaties uitproberen om je spieren, conditie en coördinatievermogen nog meer te prikkelen:

Walking lunge

Bij jumping lunges stap je niet beurtelings met een been vooruit, maar wissel je al springend van been. Lunge jumps zijn intensiever dan gewone of walking lunges, en zijn daarom erg geschikt voor HIIT workouts. Blijf goed opletten dat beide benen netjes in een hoek van 90 graden gebogen zijn.

Lunge squats

De lunge squat is een variatie waarbij je met één been vooruit stapt en telkens zakt en omhoog komt in dezelfde positie. Ook bij deze oefening is het belangrijk dat je romp rechtop blijft en je knieën een hoek maken van 90 graden. Zak recht naar beneden en plaats evenveel gewicht op beide benen. Doordat steeds hetzelfde been wordt belast, zul je merken dat deze lunge variatie zwaarder is dan andere lunge oefeningen. Maak bijvoorbeeld tien herhalingen met het ene been, en vervolgens tien met het andere.

Side lunges

Side lunges maken je sterker en verbeteren je mobiliteit. Anders gezegd: ze zorgen voor strakke billen lossere heupen. De side lunge voer je uit vanuit dezelfde beginpositie als de gewone lunge. In plaats van vooruit te stappen, maak je echter een grote stap zijwaarts. De knie van het been dat uitstapt buig je 90 graden, het andere been is gestrekt. Houd beide voeten plat op de grond, en zet je af met je hiel om weer in de beginpositie te komen. In tegenstelling tot gewone lunges mag je bovenlichaam naar voren komen, en je billen naar achter. De beweging heeft dus ook veel weg van de gewone squat.

Lunge met dumbbells

Lunges kunnen zwaarder worden gemaakt door dumbbells in je handen te houden. Doe dit pas als je de techniek tot in de puntjes beheerst. Zorg dat de dumbbells in lijn blijven met je romp. Zo komen de dumbbells tussen beide voeten bij de grond. Wanneer je met je dumbbells uitkomt bij je voorste voeten, neigt de oefening meer naar een split squat.

Tips om blessures tegen te gaan

Wanneer je lunges goed uitvoert, is de kans op blessures gering. Doe altijd een goede warming-up en zorg dat je eerst de techniek beheerst voordat je gewichten gaat gebruiken of veel herhalingen gaat maken. Wanneer je je aan deze regels houdt, zul je merken dat je benen sterker worden en je coördinatie verbetert. Hierdoor verminder je de kans op knie- en spierblessures.

Thuis lunges maken met Fitchannel!

De lunge is een zeer complete oefening die gemakkelijk thuis uitgevoerd kan worden. Hij helpt je af te vallen, spiermassa op te bouwen en je conditie te verbeteren. De oefening is niet voor niets een van de favoriete oefeningen van onze trainers. Zij leggen je stap voor stap uit hoe je de perfecte lunge maakt en doen hem zelf voor. Daarnaast combineren zij lunges met vele andere effectieve oefeningen voor thuis om jou helemaal fit te krijgen. Probeer Fitchannel nu!