Gezond barbecueën? Zo doe je dat!

Kleur op je BBQ met groentespiesen en salades

Groenten mogen niet ontbreken op de BBQ. Niet alleen zijn ze rijk aan vezels, vitamines en antioxidanten, ze geven je ook volop kleur en smaak op je bord. Denk aan:

• Paprika, courgette, aubergine en champignons op een spies: rijk aan vitamine C, kalium en vezels.

• Maiskolven: een natuurlijke bron van langzame koolhydraten en B-vitamines. Even grillen met een beetje olijfolie en paprikapoeder, een topcombinatie!

• Rode ui: bevat quercetine, een krachtige antioxidant die ontstekingsremmend werkt.

• Tomaten: bevatten lycopeen, dat beter wordt opgenomen na verhitting. Uitstekend dus voor op je BBQ.

Tip: bestrijk je groenten met een beetje extra vierge olijfolie. Deze olie is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren (gezonde vetten). Door de combinatie met vet worden ook vetoplosbare vitaminen zoals A, D en K beter opgenomen.

Vis en kip voor de eiwitten

Vis is een geweldige bron van omega-3 vetzuren en eiwitten. Een moot zalm of makreel op de barbecue is niet alleen smaakvol, maar ondersteunt ook je hart- en hersengezondheid. Kies voor:

• Zalmfilet in aluminiumfolie met citroen en dille (± 200 kcal per 100 g, 20 g eiwit, 13 g vet waarvan vooral omega-3).

• Garnalenspiesjes gemarineerd in knoflook en limoensap (laag in calorieën, rijk aan jodium en eiwitten).

• Kipfilet of dijfilet zonder vel, gemarineerd in yoghurt of mosterd-marinade, bevat ongeveer 110–150 kcal per 100 g en is een magere eiwitbron.

Let op: bewerk de vis of kip niet met te veel olie of suikerhoudende marinades, want dan schiet de kcal-waarde snel omhoog.

Maak je eigen sauzen

Kant-en-klare sauzen zoals cocktailsaus en knoflooksaus bevatten vaak veel suiker, zout en transvetten. Maak ze liever zelf:

• Yoghurtsaus: Griekse yoghurt met knoflook, citroensap en verse kruiden.

• Avocadodip: rijk aan kalium en gezonde vetten (maar wel calorie-intensiever: ± 160 kcal per 100 g).

• Hummus of baba ganoush: bevatten plantaardige eiwitten en vezels, en zijn prima alternatieven voor zware sauzen.

Een portie zelfgemaakte yoghurtsaus (2 eetlepels) bevat gemiddeld 30–50 kcal, tegenover 100–150 kcal bij kant-en-klare knoflooksaus.

En het brood dan?

Natuurlijk hoort er een broodje bij. Maar kies eens voor:

• Volkoren stokbrood of zuurdesembrood – meer vezels, lagere glycemische index.

• Zelfgemaakte spreads zoals tomatentapenade, gegrilde paprika of hummus.

• Kleine porties: één sneetje = ongeveer 70–90 kcal, maar met veel beleg kan dit snel oplopen.

Mag er dan helemaal niks 'ongezonds'?

Zeker wel. Gezond barbecueën betekent balans. Neem gerust dat ene stukje worst of een stokbroodje met kruidenboter, maar laat het niet je bord domineren. Denk 80/20: 80% voedzaam, 20% gewoon lekker.

Laatste tip: Bouw je bord slim op

Begin met groente. Vul daarna aan met vis, kip of een klein stukje vlees. Maak het af met een dip en een klein beetje brood. Zo voorkom je overeten en geef je je lichaam wat het nodig heeft: vezels, eiwitten, vitamines en gezonde vetten.