Een ijzersterk fundament: zo voorkom je rugklachten met een sterke romp

Veel kantoorwerkers ervaren aan het einde van de week spanning in de rug of schouders.

Vaak is dit het directe gevolg van een verzwakte rompstabiliteit. Door je basis te versterken, bescherm je je wervelkolom, verminder je de kans op uitval en zit je met aanzienlijk meer energie in je volgende overleg.

Meer dan alleen buikspieren

Bij het trainen van de romp of 'core' denken veel mensen direct aan eindeloze buikspieroefeningen. Je basis behelst echter veel meer dan dat. Het is een complex systeem van spieren in je buik, onderrug, bekken en billen. Samen vormen zij een stevig korset dat letterlijk elke beweging die je maakt ondersteunt. Een sterke romp vangt de klappen op en voorkomt dat je ruggengraat onnodig zwaar wordt belast tijdens het zitten, tillen of wandelen.

Actief zitten als gewoonte

Je hoeft niet altijd een intensieve workout te doen om je spieren te activeren. Begin met actief zitten tijdens je werkdag. Zet beide voeten plat op de grond en maak je rug lang, alsof er een onzichtbaar touwtje je kruin richting het plafond trekt. Span je buikspieren heel lichtjes aan. Door deze actieve zithouding regelmatig een paar minuten per dag bewust toe te passen, train je je spieren om je lichaam de hele dag door beter te dragen.

Drie simpele oefeningen voor thuis

Werk structureel aan je houding met een paar korte oefeningen in het weekend of de avonduren. Doe dit een paar keer per week en je merkt al snel een wereld van verschil in je energie en je werkhouding.

• De Plank: Steun op je onderarmen en tenen en maak je lichaam zo recht als een plank. Houd dit dertig seconden vol. Dit is de ideale oefening voor een sterke core en helpt rugklachten te voorkomen.

• De Brug: Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten plat op de vloer. Duw je heupen gecontroleerd omhoog tot je bovenbenen en bovenlichaam een rechte lijn vormen. Span je billen bovenaan even aan en laat je heupen weer rustig zakken. Herhaal dit tien keer.

• De Superman: Ga op handen en knieën zitten. Strek rustig je linkerarm naar voren en tegelijkertijd je rechterbeen naar achteren. Houd dit twee seconden vast in een rechte lijn, zet ze gecontroleerd terug en wissel van kant. Doe dit tien keer per kant om je rugspieren en balans te trainen.