Het belang van ademhaling tijdens het sporten

Ademhaling controleren tijdens sporten

Tijdens intensieve workouts zoals hardlopen of een HIIT speelt de ademhaling een belangrijke rol. Wanneer je buiten adem raakt, is dat een teken dat je lichaam tegen de grens aan zit. Als je begint te hijgen, gebruik je je lichaam niet efficiënt en raak je snel uitgeput. Je kunt dit moment echter uitstellen door je ademhaling te controleren. Het is daarbij belangrijk dat je zo rustig mogelijk blijft ademen en je ademhaling probeert te verlengen. Adem dus niet bij elke stap of beweging in en uit, maar adem rustig in door je neus, houd even vast en adem weer uit. Als je via je buik inademt, haal je per ademteug meer lucht binnen en verbruik je minder energie. Je ademhaling controleren tijdens het sporten lukt alleen als je niet té intensief beweegt. Dus heb je er erg moeite mee? Pas dan het tempo van je bewegingen aan.

Ademhaling tijdens krachttraining

Tijdens krachttraining is je ademhaling eveneens van groot belang. De juiste manier van ademen kan het verschil maken tussen een groot gewicht net wel of net niet kunnen tillen. Ook bij krachtoefeningen is het belangrijk rustig te blijven ademen en je ademhaling onder controle te houden. Verder voer je je oefeningen het best uit als je tijdens de inspanning (ook wel de concentrische fase genoemd) uitademt en tijdens de ontspanning (excentrische fase) diep inademt. Bij bankdrukken adem je dus uit tijdens het wegdrukken van de stang, en inhaleer je terwijl je de stang weer naar je borst brengt.

Ademhalingsoefeningen voor sporters

Om het controleren van je ademhaling tijdens het sporten te ‘trainen’, kun je verschillende ademhalingsoefeningen doen. Hieronder enkele voorbeelden.

Pursed lips breathing

Haal adem door je neus en blaas uit door je mond, terwijl je met je lippen een spleetje vormt. Je lippen geven zo tegendruk, waardoor je adem moeilijker uit je mond ontsnapt. Deze oefening verlaagt de druk in je longen en zorgt dat je longblaasjes open gaan staan. Hierdoor kun je meer zuurstof opnemen.

Adem afstemmen op de frequentie van je beweging

Pas je ademhaling aan op de frequentie van je beweging, en zorg dat je minder bewegingen in- dan uitademt. Adem bijvoorbeeld twee stappen in en vier stappen uit (drie om vijf of vier om zes kan ook, afhankelijk van je oefening). Het bewust langer uitademen helpt je je ademhaling te verlengen.

Deel je uitademing op

Adem op gewone wijze in, en adem uit in drie delen. Tijdens het uitblazen stop je twee keer kort, waardoor de tijd van uitademen langer is dan de tijd van het inademen.

Ademen voor je workout

Als het goed is, heb je nu een aardig idee wat je tijdens het sporten allemaal met je ademhaling kunt doen. Ook voor het sporten kun je echter met je ademhaling aan de slag. Door de spieren rondom je longen wat op te rekken voor je workout, zorg je bijvoorbeeld dat je longen meer ruimte hebben en je dieper adem kunt halen. Je kunt dit doen door gehurkt te gaan zitten en je buik wat te laten hangen. In deze positie adem je een minuut rustig in en uit. Zo ontstaat meer ruimte voor je longen bij je onderrug.

Ademen na het sporten

Na het sporten is het belangrijk je hartslag en bloedsomloop weer op normaal peil te brengen. Dit kun je doen door diep in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond; combineer dit eventueel met een cooling down. Blijf in ieder geval rustig bewegen of staan, en ga niet liggen of zitten.

Sporten met Fitchannel

Bij Fitchannel sport je onder begeleiding van deskundige trainers. Zij leggen je tot in detail uit hoe je elke oefening moet uitvoeren. Omdat de ademhaling hierbij vaak een cruciale rol speelt, komt dit aspect vaak aan bod. Kies een workout en probeer Fitchannel nu zelf!