4 tips voor een optimale vitamine D status

De zomer is bijna in volle gang en voor de meesten ligt er weer een lekkere zonvakantie in het vooruitzicht. Even bijkomen van alle hectiek hier in Nederland, ontstressen van werk en natuurlijk dagen lang zonnebaden voor een boost aan vitamine D! Zo kom je heerlijk uitgerust thuis met alle energie om er weer fris tegenaan te gaan. Dit dacht ik ook toen ik verleden jaar naar Italië ging voor een gezellige familie vakantie. We hadden een afgelegen landhuis gehuurd idyllisch tussen de bergen in een pittoresk dorpje. Hele mooie locatie compleet met zoutwaterbad, grote tuin en natuurlijk zon! Ja de zon, daar konden we niet omheen. Tegelijk met onze aankomst was namelijk ook de hittegolf gearriveerd die een deel van Europa teisterde, waaronder ook Italië. Temperaturen van boven de 45 graden werden gemeten en opgeroepen werd om binnen te blijven. De hittegolf kreeg de naam “Lucifer”. Nou zo voelde ik me ook: als een afgebrande lucifer, verschrompeld in een asbak. Die hitte!! Niet te doen. Uiteraard heerlijk genoten van ons verblijf, maar wel een week lang onder de parasol met factor 50 om mijn tere huidje te beschermen. Die vitamine D boost was dus ver te zoeken. Na een week aan brakke warme nachten zonder airco, kwam ik thuis als een uitgebluste rozijn.

Veel Nederlanders hebben Vitamine D tekort

Onder normale omstandigheden is een zonvakantie natuurlijk de uitgelezen kans om je vitamine D aanmaak even te boosten. Toch is alleen dat niet voldoende om in onze behoefte te voorzien. Geschat wordt dat 60 procent van de Nederlanders het hele jaar door een vitamine D tekort heeft, gedurende de winter en de lente is dit zelfs 90 procent! En dat terwijl vitamine D juist zo belangrijk is voor ons. Het draagt onder andere bij aan een goed werkend immuunsysteem, sterke botten en tanden, gezonde darmen, ons humeur, voldoende energie en sterke en soepele spieren. Zoals je ziet, vitamine D heeft veel functies in ons lichaam. Het is daarom belangrijk hier voldoende van binnen te krijgen. Er zijn een aantal risicogroepen die nog een beetje extra moeten opletten:

* Mensen met een getinte tot donkere huid, zij maken langzamer vitamine D aan

* Zwangere vrouwen, vanwege een verhoogde behoefte

* Oudere mensen en mensen die weinig buiten komen

* Vrouwen die volledig gesluierd zijn

* Kinderen tot 4 jaar

Vitamine D kunnen we opslaan in ons lichaam. Dit komt mooi uit, want alles wat we in de zomer opslaan kunnen we gebruiken als voorraadje tijdens de winter. Alleen dan moeten we wel de mogelijkheid hebben deze reserves op te bouwen. Helaas schijnt in ons koude kikkerlandje het zonnetje net te weinig om aan deze vraag te voldoen. Maar hoe komen we dan aan voldoende Vitamine D?

1. Ga naar buiten!

Alleen van mei tot en met september heeft de zon in Nederland voldoende kracht om ons een boost aan zonne-vitamine te geven. Let wel: dit is alleen tussen 11.00 ‘s ochtends en 15.00 ‘s middags. Zorg dus dat je tijdens je lunchpauze even het zonnetje meepakt of pak de fiets in plaats van de auto. Om aan te geven hoeveel zon we we nodig hebben om in onze behoefte te voorzien:

* Lichte huid: dagelijks 20 minuten onbeschermd in de zon met 60% van je huid zichtbaar.

* Getinte tot donkere huid: dagelijks 40 minuten onbeschermd in de zon met 60% van je huid zichtbaar.

2. Vitamine D suppletie

Helaas laat de zon zich hier niet vaak zien en hebben we weinig tijd om dagelijks 20 tot 40 minuten lekker te gaan zonnebaden. De Gezondheidsraad adviseert risicogroepen daarom om 10 mcg extra bij te slikken. Oudere mensen die binnen een risicogroep vallen zoals gesluierde vrouwen en mensen met getinte huid adviseren ze 20 mcg per dag bij te suppleren. Toch is dit vanuit Orthomoleculair oogpunt nog vrij laag en wordt er als basis suppletie voor iedereen al minimaal 10 mcg vitamine D aangeraden. Een hogere, veilig bevonden, dosis tussen de 25 mcg en 100 mcg is daarnaast geen uitzondering. Dit wil niet zeggen dat er gelijk problemen ontstaan als je deze hoeveelheid overschrijdt. Problemen ontstaan pas als je dagelijks een te hoge dosis zou nemen. De toxische bovengrens is alleen zo hoog, namelijk 250 mcg per dag, dat problemen in principe niet voorkomen. Laat je wel altijd goed adviseren door een professional over jouw persoonlijke situatie en goede kwaliteit supplementen. Ben je bijvoorbeeld vegetarisch of vegan? Ook dan zijn er geschikte vitamine D supplementen op basis van wolvet en korstmos.

3. Voeding

Alleen voeding is niet voldoende om in je behoefte aan vitamine D te voorzien. Wel draagt het bij aan het behalen van een gezonde vitamine D status. Het komt van nature alleen voor in dierlijke producten en je vindt het hoogste gehalte in vette vis. Kies dus wat vaker voor Sardines, Ansjovis, Forel, Zalm, Haring en Makreel. Kleine beetjes vind je in ei, yoghurt en kip.

4. Laat je testen

Je kan heel gemakkelijk bij de dokter een test aanvragen of een zelftest online bestellen voor niet al te veel geld. Let bij het testen wel op de waardes die genoemd worden. Het is misschien een beetje technisch wat ik nu ga zeggen, maar wel goed om te onthouden. In de reguliere geneeskunde wordt een bloedwaarde van 50 nmol/liter als goed beschouwd terwijl dit heel laag is. Een gezonde waarde ligt tussen de 80-100 nmol/liter. In Amerika wordt zelfs 100-125 nmol/liter als optimale waarde gehanteerd. Heb je de uitslag van je test ontvangen en wil je aan de slag? Laat je dan goed informeren door een professional om zo een optimale vitamine D status te behalen.

Noëlle van Seggelen is Orthomoleculair voedingscoach en heeft haar eigen praktijk Vitamin Coach. Voor Fitchannel.com schrijft ze een tweewekelijkse blog over voeding en de invloed hiervan op onze gezondheid. Volg haar ook op Instagram @vitamincoach.noelle